6 Quanto devo comer e o que devo comer? Perder peso / Manter peso / Ganhar peso

06 março 2017

À medida que vos fui dando a conhecer melhor o meu progresso no mundo do Insanity a minha caixa de mensagens do Instagram encheu com as vossas perguntas sobre este programa, se ele realmente funciona, se posso dar dicas sobre como começar o Insanity, e uma coisa que me marcou imenso foi o facto de muitas de vocês acharem que têm de passar fome para perder peso.

Eu quero perder peso e acreditem em mim quando vos digo que fico sempre cheia em todas as refeições.

Eu vou fazer um vídeo no final do Insanity para vos explicar tudo direitinho, mas achei que este assunto não podia esperar! Por isso, hoje estou aqui para vos ajudar a descobrir quantas calorias devem ingerir por dia, esse número é diferente para cada pessoa e hoje vou partilhar com vocês uma fórmula que vos vai ajudar a descobrir qual é esse número, e também vou partilhar com vocês os métodos que uso diariamente para me ajudar a ver o que devo e não devo comer.

A primeira coisa que vou fazer é mostrar-vos todos os passos que têm que passar para conseguir preencher a fórmula corretamente e descobrir o vosso número ideal de calorias por dia, e depois vou completar uma fórmula passo a passo para ser mais fácil para vocês perceberem como isto funciona:
A fórmula
A base

Para mulheres: 655 + (4.35 x peso em pounds) + (4.7 x altura em inches) - (4.7 x Idade)
Para homens: 66 + (6.23 x peso em pounds) + (12.7 x altura em inches) - (6.8 x Idade)
O nível de exercício físico
Assim que descobrirem o número acima multipliquem pelo vosso nível de exercício:
X Exercício
1.2 Quase nenhum exercício
1.375 Pouco exercício
1 a 3 dias por semana
1.55 Exercício Moderado
3 a 5 dias por semana
1.7 Muito activo
6 a 7 dias por semana
1.9 Extremamente activo
Exercício físico puxado diário
O vosso objetivo
Se o vosso objetivo for manter o peso, o resultado que tiverem no ponto anterior é o vosso número de calorias a ingerir.
Se o vosso objetivo for perder peso retirem 500 ao número final do ponto anterior.
Se o vosso objetivo for ganhar peso adicionem 500 ao número final do ponto anterior.

Um exemplo
Vou fazer-vos agora todo este processo com valores exemplo para ser mais fácil para vocês:

Dados: Vamos imaginar que a pessoa que está a fazer esta fórmula é do sexo feminino, pesa 70kg, tem 1,65m e tem 25 anos, e o nível de exercício é nulo e quer perder peso.


Peso: 70kg = 154lb
Converte o teu peso em kg para pounds *Aqui*

Altura: 165cm = 64.96in
Converte a tua altura em cm para inches *Aqui*

Idade: 25 anos
Agora vou colocar os dados na fórmula e fazer as contas:


655 + (4.35 x 154) + (4.7 x 64.96) - (4.7 x 25)

655 + 669.9 + 305.312 - 117.5

BASE: 1512.712


Agora que temos a base vamos multiplicar pelo nível de exercício. Como esta pessoa não faz qualquer tipo de exercício físico vai cair na categoria dos 1.2 = Quase nenhum exercício.


Base x Quase nenhum exercício
1545.612 x 1.2
= 1815.2544


Mas como o objetivo é perder peso vamos retirar 500 calorias ao último valor.

1815.2544 - 500 = 1315.2544
E agora vocês podem perguntar, "ok, então essa pessoa pode comer 1315 calorias de qualquer coisa diariamente?"

E a resposta é Não. Agora entra o paleio dos 30% de Carboidratos, 50% de Proteínas e 20% de Gorduras!

O que tenho utilizado para me ajudar a fazer as melhores escolhas em relação ao que eu como é uma app chamada de Lifesum, que vos aconselho a descarregar (Agora!) na playstore ou app store.

Uso esta app juntamente com outra, o Google Fit, que me calcula automaticamente os passos que dei durante o dia, e é lá também onde eu coloco todos os exercícios do Insanity que faço diariamente.

A coisa boa é que estas apps sincronizam uma com a outra automaticamente o que me poupa imenso trabalho. Sempre que faço exercício e o adiciono no Google Fit o Lifesum avisa-me logo para beber água porque estive demasiado activa e recalcula a quantidade de calorias que devo ingerir de acordo com o tipo de exercício que fiz nesse dia.

Prometo explicar-vos tudo e mais alguma coisa noutros posts e no vídeo que queria fazer daqui a cerca de um mês, mas por hoje queria mesmo dar-vos esta informação que penso que pode ser muito útil para vocês.

Até amanhã!

xoxo

6 comentários:

  1. Adoro este tipo de post!!!!
    Beijinhos,
    BabyLú
    http://www.luciaffmoreira.blogspot.pt

    ResponderEliminar
  2. Essas apps parecem-me muito interessantes. Adorei o post :)

    ResponderEliminar
  3. Wow, the cupcakes look so delicious! Great cafe!

    Madame X
    The Flower Duet

    ResponderEliminar
  4. OMG! Isto foi tão útil! Eu estou a precisar imenso de perder algum peso, mas estou sem grande tempo para o exercicio, por isso tenho mesmo de cortar á comida! :)

    http://big-hill-of-hope.blogspot.pt/

    ResponderEliminar